Makrele in Mango Pfeffersauce

Makrele lässt sich dank hohem Fettanteil hervorragend grillieren oder im Ofen garen. Ihr kräftiger Geschmack verlangt beinahe nach einer aromatischen Sauce.
Die Süsse der Mango wirkt sich mildernd auf den dominanten, fischigen Geschmack der Makrele aus. Am besten wählt man eine Mangosorte, die etwas mehr Säure enthält, als die Standard-Supermarkt-Mango. Man erhält gute Früchte in asiatischen Lebensmittelläden.
Perfekt für diese fruchtige Pfeffersauce eignet sich grüner Pfeffer. Hier lohnt es sich, auf qualitativ hochwertige Ware zu setzen. Guten grünen Pfeffer kann ich vom Gewürzprofi empfehlen (Link). Grüner Pfeffer wird, wie der schwarze Pfeffer, unreif geerntet, aber danach nicht fermentiert, sondern gefriergetrocknet oder in einer Lake eingelegt. Eingelegten Pfeffer kann ich bis jetzt weniger empfehlen, da meiner Meinung nach das Aroma leidet.

Zur Makrele möchte ich aber auch noch einige Worte verlieren: Makrelen enthalten etwa 12% Fett und gehören somit zu den reichhaltigsten Fischen unserer Meere. Genau dieses Fett aber verhindert allzu schnelles Austrocknen beim Garen. Da die Makrele vor Allem in kaltem Wasser lebt, enthält ihr Fett einen hohen Anteil an ungesättigten Fettsäuren, die im lebenden Tier wie ein natürliches Frostschutzmittel wirken. Bei uns, die wir die Makrele essen, wirken sich vor Allem die Omega 3 Fettsäuren positiv auf die Gehirnleistung und das Herzkreislaufsystem aus. Makrelen enthalten davon bis zu 3%, was also etwa 25% des gesamten Fettes ausmacht. Sie ist damit ein Spitzenreiter unter den Omega 3 Lieferanten. (Leinöl übrigens hat noch mehr Omega 3. Man unterscheidet aber 3 verschiedene Typen dieser Fettsäure, von welcher die pflanzliche von uns Menschen nur etwa zu 5% verwertet werden kann. Hühner zum Beispiel können dies viel besser, weshalb der grösste Nutzen der Omega 3 Fettsäuren in Leinsamen darin liegt, ihn den Hühnern zu füttern und deren Eier zu essen.)
Makrelen sind auch deshalb toll, da sie in marinen Nahrungsnetzen eher weiter unten angesiedelt sind. Das heisst, sie ernähren sich vorwiegend von Bestandteilen des Planktons oder Kleinstfischen, weshalb sich in ihnen Schadstoffe weniger gut anreichern als zum Beispiel in Lachsen, die sich von grösseren Fischen ernähren.

Als Beilage zu Makrele empfehle ich Grillgemüse oder gebratenen Fenchel mit etwas Zitrone. Auch Kürbis aus dem Ofen eignet sich gut. Ebenfalls toll schmeckt Ratatouille.

Zutaten

1 Makrele (Grösse je nach Hunger 🙂 )
einige frische Nadeln Rosmarin
1 kleine Mango
1 kleine Zwiebel
1 kleine Zehe Knoblauch
1 TL Kokosöl
125 ml Kokosmilch
1 EL grüne Pfefferkörner im Ganzen
Salz
eventuell schwarzer Pfeffer aus der Mühle

Zubereitung

  1. Den Backofen auf 200°C Umluft vorheizen.
  2. Ein Backblech mit Backpapier belegen. Darauf die Rosmarinzweige so hinlegen, dass daraus ein “Bett” für die Makrele entsteht.
    Die Makrele nun auf den Rosmarin legen und das Blech in die Ofenmitte schieben.
  3. Die Makrele braucht nun je nach Grösse 18 bis 25 Minuten im Ofen (250g –> 18 Minuten; 350 bis 400g –> 20 bis 22 Minuten; 600g –> 25 Minuten)
  4. Während dessen ist genügend Zeit, die Sauce zuzubereiten.
    Dafür die Zwiebel schälen, halbieren und in feine Scheibchen schneiden. Die Mango schälen und mit einem Messer das Fruchtfleisch von Kern lösen. Dieses in feine Würfel schneiden.
  5. Das Kokosöl in einer kleinen Pfanne schmelzen und erhitzen und die Zwiebel samt der Mango darin auf niedriger Flamme andünsten. Währenddessen die Knoblauchzehe schälen und gleich darauf mit einer feinen Reibe zum Rest dazu reiben.
  6. Immer gut umrühren und sobald die Mango zu zerkochen beginnt (etwa nach 5 Minuten) die Kokosmilch angiessen.
    Den grünen Pfeffer zusammen mit einigen Rosmarinnadeln und etwas Salz nun ebenfalls in die Sauce geben.
  7. Jetzt soll die Sauce nur noch durchziehen: Deckel auf die Pfanne geben und das ganze ohne Hitzeeinwirkung einfach auf die Seite stellen (wie Tee kochen).
  8. Wenn die Makrele fertig ist, einen Teller (am besten vorgewärmt) bereitstellen und den Fisch darauf legen.
  9. Zuerst alle Flossen entfernen, dann mit einem Messer entlang der Mitte des Fisches von Kopf bis Schwanz einschneiden. Mit Gabel und Messer nun das Fleisch vom Schnitt weg auf die Seite schieben und so auf den Teller legen, dass die Haut unten liegt.
    Jetzt die ganzen Gräten entfernen: Einfach die Wirbelsäule am Schwanzende lösen und mit Hilfe der Gabel von den Filets wegziehen.
    Zu guter Letzt alle verbliebenen Gräten aus den Filets entfernen: Bei der Makrele sind diese vor allem in der vorderen Hälfte des Körpers.
  10. Die Makrelenfilets nun zusammen mit der Sauce (nochmals kurz erhitzen), einigen frischen Rosmarinnadeln und eventuell etwas frisch gemahlenem schwarzen Pfeffer servieren.
    Fertig, guten Appetit!

Schreibe einen Kommentar

Deine E-Mail-Adresse wird nicht veröffentlicht. Erforderliche Felder sind mit * markiert.